Школа «Чой» Базовые движения"

 

И прибили к кресту, вот только их гвозди оказались трухой...

«Аквариум» «Цветы Йошивары»

Цифровая версия Гимнастический комплекс у-шу по школе «Чой» (часть 2) Базовые движения (Журнал «Техника — Молодежи» №№ 1-4 1989 год)

Базовые движения

Форма движения в у-шу органически связана с пластикой определенных животных, их движения стали основой комплекса канонических движений школы у-шу (назовем их в дальнейшем базовыми). Причем они используются и в оздоровительном, и спортивном, и военно-прикладном направлениях у-шу.
В духе древних китайских философских традиций комплексы базовых движений построены на общих универсальных принципах: «два рождают одно», «зеркальное отражение», «противоположность», «наложение», «непрерывность» и «единство в многообразии».
А суть такова: два движения, объединяясь, образуют третье; ряд движений выполняется симметрично, как бы в зеркальном отображении; движению в одном направлении обязательно соответствует движение в противоположном или перпендикулярном направлении; в последующем движении используется предыдущее плюс некоторые добавления; конец одного движения служит началом следующего; для всех движений характерны общие черты.
Основанные на этих принципах, вобравших в себя мудрость тысячелетий, базовые движения обладают универсальностью и высокой вариативностью: спортсмену безразлично, против какого приема или оружия нужно защищаться (или атаковать). При этом, если «не сработает» одно базовое движение, непрерывно следует другое и т.д.
В арсенале школы «Чой» насчитывается 12 базовых движений рук, 12 – бедер и 6 – ног, которые делятся на группы по три движения в каждой.
На начальном этапе обучения в соответствии с традициями школы мы познакомим вас с двумя группами базовых движений рук и бедер и одной группой базовых движений ног.

I. Базовые движения рук («рука-змея»)

1. Змея поднимает голову

ИП: стоим прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед, смотрим прямо перед собой.
Пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи. В дальнейшем такую форму кисти так и будем называть «голова змеи».
На выдохе поднимаем правую кисть до уровня глаз, сохраняя ее горизонтальное положение, правое плечо стремимся не отрывать от груди. Левую кисть опускаем к паху, несколько распрямляя ладонь и отгибая кисть вверх, ладонь при этом почти горизонтальна, пальцы направлены вперед и вправо. Левый локоть до конца не распрямляем. На вдохе меняем положение рук. Повторяем 7 раз.
При выполнении упражнения концентрируем внимание на кистях рук: в крайнем положении напряжение у верхней кисти на тыльной стороне, у нижней кисти – на подушечке ладони. Во время движения локти не меняют своего положения.

2. Крылья дракона

(в этом движении используется принцип противоположности по отношению к первому базовому движению). При последнем прохождении рук в упражнении 1 через среднее положение кисти разворачиваются ладонями внутрь. На выдохе перемещаем руки вправо на уровне груди, слегка сгибая их в локтях. В крайнем положении ладони обращены друг к другу. Правая кисть отогнута внутрь, пальцы расставлены и слегка согнуты (как будто держим крупное яблоко). В дальнейшем будем называть такую форму кисти «скрученная ладонь». Левая кисть повернута ладонью вправо, пальцы направлены вверх и вправо, ладонь раскрыта, пальцы слегка расставлены и согнуты. Такую форму кисти назовем «стоящая ладонь».
На вдохе возвращаемся в среднее положение и на последующем выдохе перемещаем аналогично руки влево. Голову поворачиваем и смотрим на ту кисть, в сторону которой перемещаем руки.
Повторяем упражнение 7 раз. Выполняя упражнение, внимание концентрируем на кистях рук.
Это упражнение можно выполнять в движении следующим образом. Одновременно с движением рук вправо переносим вес тела на правую ногу и делаем шаг левой ногой вправо позади правой ноги, скользя носком по полу. Обе ноги при этом несколько сгибаются в коленях. В конечном положении левое колено прижато к правой икре, левая нога упирается в пол подушечками пальцев, пятка направлена вверх.
С перемещением рук в среднее положение ноги возвращаются в исходное положение, и при дальнейшем их движении влево делаем аналогично шаг правой ногой влево.
Обращайте внимание на синхронность перемещения рук и ног. Совершая движение руками, представляйте, что перемещаете на уровне груди из стороны в сторону мяч. Кстати, это упражнение можно для начала выполнять с мячом.
Методические пояснения:
1. Отработку базовых движений рук начинайте стоя на месте и лишь потом переходите к освоению движений рук в перемещениях.
2. Для ускорения отработки выполняйте движения рук перед зеркалом.
3. Перемещения во всех базовых движениях начинайте с движения тазобедренного сустава, сосредоточивая внимание на точке 3–5 см ниже пупка. Представляйте, что все движение тела заключено в перемещении этой области живота

3. Дракон размахивает крыльями

(это движение является объединением первых двух).
Вслед за последним в упражнении 2 прохождением руками среднего положения правую руку на вдохе поднимаем вверх, предплечье горизонтально останавливается на уровне лба, кисть разворачивается ладонью вперед и вверх (сформирована в «стоящую ладонь» и несколько отогнута вперед). Одновременно оттягиваем левый локоть назад, левая кисть находится у бедра (сформирована в «скрученную ладонь»).
На выдохе правый локоть опускаем вниз, прикрывая солнечное сплетение. При этом кисть остается на уровне лица и разворачивается ладонью к нему (сформирована в «скрученную ладонь»). Одновременно левая рука скользит по телу вперед и вправо, разворачиваясь ладонью наружу (кисть сформирована в «стоящую ладонь»). Правый локоть касается середины левого предплечья. В этой фазе движения мы как бы складываемся, сближая расслабленные плечи и усиливая выдох.
Это положение назовем средним.
Далее на вдохе аналогично поднимаем левую руку и оттягиваем назад правый локоть.
Повторяем упражнение 7 раз.
Усвоив движение рук стоя, переходим к отработке движения в перемещении.
ИП: правая нога согнута в колене, носок и колено повернуты вправо, левая нога слегка согнута в колене и выставлена перед правой пяткой, носком касается пола; 90 процентов веса тела приходится на правую ногу. Корпус держим прямо, плечи не поворачиваем, смотрим прямо (в дальнейшем такое положение будем называть «ближней задней стойкой»). Руки в среднем положении: правое предплечье вертикально, локоть закрывает солнечное сплетение, левое предплечье под правым локтем.
На вдохе делаем шаг левой ногой вперед, разгибая правую ногу и сгибая в колене левую. Левое колено находится на одной вертикали с носком (такая стойка называется «левой передней»). При этом левая рука поднимается вверх, а правый локоть оттягивается назад, как описано выше.
На выдохе приставляем правую ногу к левой в исходное положение, опускаем левый локоть и перемещаем под него правое предплечье (руки возвращаются в среднее положение).
Методическое пояснение:
1. Отработку этого базового движения начинайте из положения стоя на коленях, выполняя движение рук с напряжением, затем выполняйте его стоя и только после этого переходите к отработке движения рук в перемещениях.
Такая традиция в последовательности освоения этого базового движения соответствует древнекитайской аллегории дракона, учащегося летать. Сначала дракон взмахивает крыльями на месте, бьет ими по земле, затем разгоняется и потом – летит.
2. При движении рук плечевой пояс должен быть расслаблен. Концентрация напряжения на кистях производится только в крайнем положении рук.

Упражнения 1, 2, 3 составляют первую группу базовых движений рук.
Движения 1, 2, 3 составляют первую группу базовых движений рук.

4. Играющие змеи

(соответствует первому базовому движению, только руки находятся друг с другом в еще большем контакте и перемещаются по кругу).
ИП: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты. У правой – предплечье приподнято, кисть на уровне глаз, аналогично упр. 1. У левой – предплечье горизонтально, кисть тыльной стороной касается правого локтя, сформирована в «голову змеи» – слегка согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены влево-вперед.
На выдохе поднимаем левое предплечье, фиксируя кисть на уровне глаз, правое в это время опускается по дуге окружности влево, пока кисть тыльной стороной не касается левого локтя. Вдох. Затем на выдохе движение аналогично совершаем вправо. Обратите внимание – кисть руки при выполнении упражнения вначале скользит из-под локтя тыльной стороной по предплечью, затем ладонь разворачивается к телу и, в верхнем положении,– вниз.
С перемещениями упражнение выполняется так. Занимаем ИП, на выдохе, одновременно с движением рук влево, ставим правую ногу спереди левой. Вес тела полностью переносим на правую ногу, левая касается пола только носком, ноги сгибаем и левое колено прижимаем к правой икре.
На вдохе руки возвращаем в ИП, одновременно переступаем левой ногой влево. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени на одной вертикали с носками, спина прямая (в дальнейшем будем называть эту стойку «позой всадника»). Продолжаем упражнение из нее. Делаем 4 раза, двигаясь все время влево. Затем повторяем все в «зеркальном отображении», вправо.

5. Сплетающиеся змеи

(соответствует третьему базовому движению, однако руки при этом не теряют между собой контакта).
ИП: ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью в области лучезапястных суставов, правая лежит сверху. Кисти сформированы в «скрученную ладонь» (см. упр. 2), ладони обращены вверх, плечи прижаты к груди.
На выдохе распрямляем руки вперед-вверх, разворачивая ладони друг к другу, кисти формируются в «стоящую» ладонь (см. упр. 2), пальцы направлены вперед.
На вдохе руки возвращаются в исходное положение.
Повторяем упражнение 7 раз, затем, не разрывая рук, меняем их взаимное положение (чтобы левая была сверху) и повторяем упражнение 7 раз.
Это упражнение можно выполнять с перемещениями. ИП– аналогично упр. 3. На выдохе с левой ноги переходим в «левую переднюю стойку» (см. упр. 3), на вдохе возвращаемся в исходное положение.
При выполнении упражнения старайтесь представить, что пальцами срываете с дерева плоды и подтягиваете их к себе.

6. Голова удава

(своеобразное объединение 4 и 5 базовых движений, руки находятся в еще более плотном контакте друг с другом).
ИП: ноги на ширине плеч, правая кисть сжата в кулак, левая обнимает его (они сформированы в «голову удава»), локти расставлены, руки как бы образуют круг.
На выдохе, поднимая правый локоть и предплечье вверх, перемещаем «голову удава» влево-вниз, левый локоть при этом опускается и отходит несколько назад.
На вдохе поднимаем левый локоть, предплечье, «голову удава» и подаем их вперед. Затем на выдохе перемещаем «голову удава» вправо-вниз.
При выполнении упражнения кисти и предплечья описывают большой круг, «голова удава» – малый.
Повторяем упражнение 7 раз, затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем их взаимное положение и выполняем упражнение 7 раз в другую сторону.
Упражнение с перемещениями мы не даем, так как оно для начинающих довольно сложное.
Методическое пояснение:
Дыхание при выполнении базовых движений рук зависит от скорости выполнения. При медленной отработке – как описывалось, при быстрой – произвольное.

II. Базовые движения бедер

1. Удав готовится к броску

ИП: стоим прямо, левая нога, чуть согнутая в колене, выставлена вперед на длину шага, правая нога также согнута, колено и носок развернуты вправо. Вес тела приходится в основном на правую ногу. Руки тыльной стороной кистей прижаты к пояснице. Грудь повернута вперед. Делаем вдох и, распрямляя правую ногу, подаем таз вперед, перенося вес тела на левую ногу, которую сгибаем в колене, руки при этом скользят вниз по направлению к копчику, выполняя растирающее движение. На выдохе отводим таз назад, перенося вес тела на правую ногу и переходя в исходное положение. Руки возвращаются назад в позицию на пояснице, по пути выполняя растирание тыльной стороной кистей.
При этом упражнении важно, чтобы плечи не перемещались вперед-назад, а голова при распрямлении отставленной назад ноги не приподнималась. Стопы не должны отрываться от пола. Тело, словно удерживаемое за макушку, качается как маятник. Внимание сосредоточиваем на центре тяжести тела (в его глубине на 3 см ниже пупка).
Повторим упражнение несколько раз, при очередном движении вперед, одновременно с переносом веса на левую ногу, делаем разворот на носках вправо так, что правая и левая стопы поворачиваются на 90°, а все тело на 180°. При этом приседаем на левую ногу, в результате чего приходим в исходное симметричное положение. Повторяем упражнение в новой позиции также несколько раз, затем, совершив поворот, возвращаемся в начальную стойку.
Выполнение этих упражнений сопровождается массажем рефлексогенных зон поясницы и тыльной стороны кистей, связанных с деятельностью мочеполовой и центральной нервной систем, способствует профилактике поясничных болей.
Затем упражнение выполняем с руками на бедрах. В исходном положении они согнуты в локтях, ладони повернуты вверх, кисти касаются бедер. На выдохе, с движением таза вперед, руки как бы соскальзывают с бедер, чуть отставая от него, подаются вперед и, уже вытянутые, разворачиваются тыльной стороной кистей также вперед. Пальцы при этом опущены вниз и чуть сведены, как будто держат маленькое яблоко. На тыльной стороне кистей должно ощущаться напряжение.
При движении назад, на вдохе, руки возвращаются в исходное положение, опять-таки чуть запаздывая по отношению к движению таза. Выполняя это упражнение, стараемся представить, что нижней частью живота как бы выталкиваем руки вперед, а при возвращении назад — втягиваем их.

2. Удав уклоняется в сторону.

ИП: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
Медленно вдыхая, соединяем руки тыльными сторонами кистей, прижимая к туловищу, поднимаем их по средней линии тела, при этом туловище немного прогибается в пояснице, а мышцы ягодицы поджимаются. Поднимаем к верхней части груди, отводя локти максимально вверх, закрывая ими голову. Одновременно поворачиваемся на носках влево, сгибая правую ногу, перенося на нее основной вес тела. Левая стопа поворачивается носком влево на 90° и касается пола боком, наружным ребром. На выдохе завершаем поворот, не прогибая спину, подаем таз назад, одновременно сближаем локти, разгибаем руки, раскрывая кисти ладонями вверх. В конце движения предплечья держим почти горизонтально, локти максимально сближаются.
Сделав медленный вдох, опускаем руки, не разделяя кистей, которые перекатываются одна по другой и в конце движения соприкасаются опять тыльными сторонами. Одновременно подаем тело вперед, распрямляя правую ногу, то есть делаем первое базовое движение, а дальше выполняем упражнение с поворотом на 180°. Повторяем по 4 раза в каждую сторону.
Правильное выполнение сопровождается ощущением подтягивания груза, лежащего на сомкнутых кистях рук, к груди и отбрасывания его в сторону при повороте. В последний момент все тело должно быть напряжено.
Оздоровительный эффект складывается из воздействия на рефлексогенные зоны кистей и передней части туловища, связанные с деятельностью пищеварительной, дыхательной и мочевыделительной систем.

 

3. Змея обвивает камень

(соединяет в себе первые два базовых движения бедер).
ИП: как в упражнении 2.
На вдохе делаем шаг правой ногой вперед, колено слегка согнуто. Сгибая руки, поднимаем их перед собой до уровня головы, ладони повернуты вперед. Левая кисть касается запястья правой, правый локоть держим несколько выше левого. Корпус слегка прогибается вперед, плечи на месте.
На выдохе поворачиваемся (влево) на 180°, подавая таз вперед, а верхнюю часть туловища назад (относительно исходной позиции). Руки, правая снизу, левая сверху, совершают круговое движение, сначала вниз, а потом вверх, останавливаясь на уровне головы. Правая нога согнута, вес тела в основном на ней. Левая же согнута лишь слегка, подошва касается пола, носок направлен вперед. Поворачиваясь на носках вправо, возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение попеременно с правой и левой ноги по 4 раза. Это хорошее разминочное средство для суставов позвоночника и верхнего плечевого пояса. Ведь согласно восточной традиции, гибкий позвоночник является необходимым условием сохранения здоровья и эффективной профилактики болезней.
При выполнении упражнений 2 и 3 важно обратить внимание на формирование «замков». Для этого таз максимально закручиваем в направлении поворота, колено опорной ноги смотрит в сторону. Такое положение обеспечивает устойчивость тела в конечной фазе движения.

4. Дракон разгоняется

(объединяет первое и третье базовые движения бедер с добавлением нового элемента).
ИП: ноги занимают положение, аналогичное упр. 1, левая рука вытянута вперед и слегка согнута, кисть сформирована в «стоящую ладонь». Правая рука находится у бедра, кисть сформирована в «скрученную ладонь». На вдохе делаем шаг правой ногой вперед и одновременно перемещаем правую руку вперед-вверх. На выдохе сгибаем правую ногу, выдвигаем за нее согнутую левую: ее колено прижимается к правой икре, носок касается пола, пятка направлена вверх. При этом корпус поворачиваем на 90° влево, правый бок направлен вперед, смотрим в направлении перемещения. Одновременно правая рука опускается, ладонь параллельна полу, а левая поднимается, кисть согнута в лучезапястном. суставе и тыльной стороной обращена наверх.
На вдохе, распрямляя ноги и поворачиваясь на 90° вправо, возвращаемся в исходное положение, делая шаг назад левой, а затем правой ногой. Руки широким круговым движением также возвращаются в исходное положение. Повторяем 4 раза, затем меняем положение рук и ног.
При выполнении следите за тем, чтобы корпус не наклонялся, а постановка левой ноги на носок производилась одновременно с приходом рук в крайнее положение. Внимание концентрируйте на кистях, представляйте, что ладонью опущенной руки как бы хлопаете по земле, вкладывая в удар все тело. Это упражнение развивает вестибулярный аппарат.

5. Змея сворачивается в кольцо

ИП: как в упражнении 2. На выдохе, сгибая ноги, поворачиваемся корпусом «направо-кругом», то есть на 180°. При этом левое колено прижимается к ахиллову сухожилию правой ноги, подъем левой стопы лежит на полу. Корпус подаем вперед, таз – назад. Одновременно поднимаем согнутые руки и напряженными кистями закрываем затылок. На них и концентрируем внимание.
На вдохе, с поворотом на 180° влево, выпрямляемся и занимаем исходное положение.
В этом упражнении оздоровительный эффект заключается в разминочном воздействии на большую группу мышц, сухожилий, суставов; улучшается работа кровеносной системы. Кроме того, оказывается значительное воздействие на рефлекторные точки и зоны верхней части стопы и пальцев ног, ответственные за тонус центральной нервной системы.
Повторяем упражнение по 7 раз, чередуя повороты направо, налево.

6. Бросок удава

(связка из 4-го и 5-го базовых движений).
ИП: как в упражнении 4. Первая фаза движения в точности совпадает с 4-м базовым движением: на вдохе делаем шаг правой ногой вперед и приставляем левое колено к правой икре. Однако, не фиксируя его конечное положение на выдохе, продолжаем вращательное движение тела по 5-му базовому движению, разворачиваясь в итоге на 360°. При этом правой выпрямленной рукой (кисть параллельна полу и направлена вперед) описываем окружность, а левую сгибаем и кладем поперек груди так, чтобы отогнутая вверх раскрытая ладонь была повернута вперед, прикрывая голову.
На вдохе, распрямляя ноги и разворачиваясь на 180° через правое плечо, приходим в стойку, аналогичную исходной, только вперед выставлена правая нога. Повторяем упражнение из этого положения.

Делаем по 7 раз.
Упражнения 4–6 составляют вторую группу базовых движений бедер. При их выполнении следите за ритмикой дыхания: вдох должен быть более продолжительным и полным, выдох – сравнительно коротким и неполным.

III. Базовые движения ног («Нога – змея»)

Они способствуют выработке «змеиной» пластики, а также развивают подвижность суставов.

  1. Змея обвивает ноги изнутри

ИП: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и, приподнимая правую на носок, скользим им по полу, подавая колено вперед-влево.
На выдохе продолжаем движение колена вперед-вправо по дуге окружности и в конце его переносим вес тела на правую ногу.
В этом упражнении носок правой ноги как бы отслеживает перемещение колена, но на более короткой траектории. Причем колено опережает стопу.
На вдохе все повторяем в обратном порядке и в конце движения возвращаем ногу в исходное положение.
Повторяем упражнение по 7 раз левой и правой ногой.

2. Змея обвивает ноги снаружи

(аналогично первому, но выполняется по принципу зеркального отражения).
ИП: как в упражнении 1. На вдохе переносим вес тела на левую ногу, приподнимаем правую на носок и, скользя им по полу, подаем колено вперед-вправо.
На выдохе продолжаем движение колена вперед-влево по дуге окружности и в конце ее, поворачиваясь корпусом через левое плечо на 180° (присутствует элемент 3-го базового движения бедер) , отставляем назад правую ногу, принимая переднюю левую стойку (левая нога согнута и выставлена вперед, правая – выпрямлена).
В этом упражнении, как и в упр. 1, носок как бы отслеживает траекторию движения колена.
На вдохе, поворачиваясь в правую сторону на 180°, возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение по 7 раз.

3. Змея обвивает ноги слева

(объединяет первые два).
ИП: как в упражнении 1. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем правое колено влево-вперед (почти за левое колено) и далее, по дуге окружности, вперед-вправо. Затем на выдохе поворачиваемся корпусом на 180° через левое плечо и распрямляем правую ногу, сгибая левую, переходя в переднюю левую стойку. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем движение по 7 раз с каждой ноги.
При отработке упражнения обратите внимание на то, чтобы поворот совершался за счет движения тазобедренного сустава, а при завершении – распрямленная нога была напряжена.

Источник: Базовые движения по Школе «Чой»

 

<

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *