“Карантинная” тренировка от Арнольда Шварценеггера

Опубликовано автором

Оставайтесь дома, оставайтесь в форме. Мы не можем контролировать вирус, но мы можем контролировать нашу физическую форму

Арнольд Шварценеггер

Легендарный киноактер и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер подготовил специальный комплекс упражнений для тех, кто находится в самоизоляции и на карантине во время эпидемии коронавируса. Который опубликовал у себя в Инстаграме.

Арнольд Шварценеггер

И вот что сказал Арнольд Шварценеггер по поводу данной “карантинной” тренировки.

Пандемия коронавируса беспрецедентна. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем, – призвал “Железный Арни”. – У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех, вы можете выполнять ее через день, и она охватит все группы мышц.
 
Система проста. Если упражнение требует 50 повторений, вы делаете 50 повторений, как можете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему.
 
Если вы не можете сделать 50 идеальных отжиманий за один подход, я буду более впечатлен 5 подходами из 10 идеальных отжиманий, – пишет семикратный Мистер Олимпия. – Если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте первые несколько тренировок, чтобы привыкнуть к движениям. Я не хочу, чтобы вы сделали 25 подтягиваний или приседаний, а через 2 дня не смогли выполнить тренировку снова, потому что вам слишком больно. И оптимизируйте упражнения для себя – если отжиманий слишком много, вместо того, чтобы ставить руки на пол, ставьте их на стойку, это немного облегчит движение.
 
Если вы смогли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которое вам требуется каждый раз, чтобы достичь общего числа повторений, и наблюдайте, как количество подходов уменьшается с течением времени
 
Арнольд Шварценеггер

“Карантинная” тренировка Арнольда Шварценеггера

Упражнение № 1: Отжимания

  • Новичок: 25 повторений
  • Продвинутый: 50 повторений

Упражнение № 2: Глубокие отжимания на стульях 

  • Новичок: 20 повторений
  • Продвинутый: 50 повторений

Упражнение № 3: Тяга с упором на стул 

  • Новичок: 30 повторений
  • Продвинутый: 50 повторений

Упражнение № 4: Подъем корпуса (скручивание) 

  • Новичок: 30 повторений
  • Продвинутый: 100 повторений

Упражнение № 5: Подъем согнутых ног лежа на спине 

  • Новичок: 25 повторений
  • Продвинутый: 50 повторений

Упражнение № 6: Наклоны туловища к правой и левой ноге 

  • Новичок: 25 повторений
  • Продвинутый: 50 повторений

Упражнение № 7: Приседания 

  • Новичок: 25 повторений
  • Продвинутый: 50-70 повторений

Упражнение № 8: Подъем на носках 

  • Новичок: 25 повторений
  • Продвинутый: 50 повторений

Упражнение № 9: Подтягивания

  • Новичок: 10 повторений
  • Продвинутый: 30 повторений

Так же Арнольд Шварценеггер призвал всех своих подписчиков к социальной ответственности.

Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это нелегко, но сейчас это наша ответственность. Большинство из нас будет в порядке, если получит вирус. Но это время не думать о себе, а думать о людях, которых вы можете заразить, – пишет Арнольд. – Оставайтесь дома при любой возможности. Это означает отказаться от баров, ресторанов, от собраний и, как бы шокирующе это ни звучало от меня, никаких спортивных залов.

Арнольд Шварценеггер