Упражнения боксера (Часть 2) Общеразвивающие упражнения боксера

Rate this post

Предыдущая статья: Упражнения боксера (Часть 1) Общая характеристика упражнений боксера

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Для развития общей силы боксера с успехом могут приме­няться любые упражнения, направленные на укрепление мышц тела.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения для развития силы мышц долж­ны занимать значительное место в конце каждого тренировоч­ного занятия (рис. 97).

 

 Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

  1. В упоре лежа:

а) сгибать и разгибать руки,

б) попеременно сгибать каждую руку,

в) те же упражнения при опоре пальцами.

  1. В упоре лежа с приподнятым тазом медленно сгибать руки,   опуская таз и подавая туловище вперед. Движение вверх производят в обратном направлении.
  2. Стоя ноги врозь на ширину шага или при ходьбе по кругу, руки в стороны:

а) делать мелкие пружинящие  движения   руками   в   передне-заднем на­правлении;

б) делать мелкие пружинящие движения руками вверх-вниз;

в) делать мелкие круговые движения руками;

г) резко сводить руки вперед и медленно разводить их в стороны.

  1. При ходьбе широким шагом энергично взмахивать выпрямленными ру­ками вверх и вниз:

а) при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой — вниз;

б) при шаге левой — наоборот.

 

Упражнения для укрепления мышц шеи

  1. Стоя на «мосту», покачиваться из стороны в сторону или нагибать го­лову в различных направлениях при уступающей и преодолевающей работе мышц шеи с помощью собственных рук или рук партнера.

 

Упражнения для укрепления мышц живота

  1. Стоя ноги врозь на ширину шага, руки вытянуты в стороны — энер­гично поворачивать туловище направо и налево.
  2. При ходьбе широким   шагом    попеременно    поворачивать    туловище с вытянутыми в стороны руками. Поворот туловища делать в сторону выша­гивающей ноги.
  3. Сидя широко расставив ноги врозь, попеременно доставать каждой ла­донью ступню разноименной ноги с поворотом туловища.
  4. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела или соединив их под затылок «в замок» и приподняв ноги:

а)            сгибать и разгибать ноги в коленных суставах;

б)            делать быстрые круговые движения ногами, напоминающие движения велосипедиста;

в)            сводить и разводить ноги в стороны;

г)             разводить и сводить ноги круговыми движениями;

д)            поднимать выпрямленные ноги до касания носками пола за головой;

е)            поднимать туловище и наклонять вперед, держа при этом ноги выпрям­ленными и соединенными вместе.

  1. Лежа на спине, руки в стороны (упираясь ладонями в пол), ноги при­подняты до вертикального положения — опускать и приподнимать ноги из сто­роны в сторону.
  2. Лежа на спине, руки вытянуты за головой, садиться с маховым дви­жением руками вперед и наклоняться вперед, доставая ладонями ступни. Ноги при этом выпрямлены и соединены вместе.

Упражнения для укрепления мышц спины

  1. Лежа на животе с вытянутыми вперед   руками,   прогибаться   назад с пружинящими движениями рук и ног. То же, лежа на гимнастической ска­мейке поперек, опускать руки до касания пола кистями.

 

Упражнения для укрепления мышц ног 

  1. Стоя, руки на поясе, приседать на носках.
  2. Стоя на одной ноге, приседать, поднимая руки и свободную ногу вперед.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, приседать, не отрывая пяток от пола и вытягивая руки вперед.

 

Упражнения с набивным мячом

Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы, ловкости и точности движений.

Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Цен­ность их заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно уметь делать в боевых условиях. Упражнения с мячом можно выполнять с парт­нером и самостоятельно из самых разнообразных исходных по­ложений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске.

Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно обе­регать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы мо­гут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует при­нимать мяч на раскрытую ладонь.

 

Упражнения без партнера  (рис. 98)

  1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
  2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
  3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
  4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его
    между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от Пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

 

Упражнения с партнером

 Стоя лицом   к  партнеру (рис. 99) 

  1. Толкать мяч двумя руками от груди.
  2. Толкать мяч одной рукой   с   поворотом   туловища   (свободной   рукой поддерживать мяч).
  3. Бросать мяч сбоку двумя руками.
  4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
  5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
  6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
  7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
  8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ши­рину широкого шага).

Стоя   спиной   к   партнеру   (рис.   100) 

  1. Бросать мяч назад через  голову двумя   руками,  отклоняя  туловище назад.
  2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя  туловище вперед.
  3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.

Сидя лицом   к партнеру (рис. 101)

  1. Толкать мяч двумя руками от груди.
  2. Толкать мяч одной рукой с поворотом   туловища    (свободной   рукой Поддерживать мяч).
  3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища
  4. Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной ру­кой поддерживать мяч).
  5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

Сидя  спиной к  партнеру   (рис.  102)

  1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.
  2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.

Упражнения с гантелями

Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях на­грузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп  боксера.

Упражнения с гантелями особенно рекомендуются боксерам с незначительно развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том или ином про­стейшем движении, и предлагает проделать движение с ганте­лями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста ученика. Вес гантелей 2—5 кг (рис. 103).

 

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

  1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:

а)            одновременно сгибать руки в локтевых суставах,

б)   попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

2  Руки опущены вниз, ладони обращены назад:

а)            одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;

б)            попеременно поднимать руки вперед и далее   вверх   до  вертикального положения;

в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.

  1. Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь;

а)            одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

б)            попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

в)            одновременно двигать вытянутыми руками в передне-заднем на­правлении;

г)             попеременно двигать вытянутыми руками в передне-задием направ­лении

  1. Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:

а)            резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;

б)            поднимать руки вверх до вертикального положения;

в)            делать мелкие круговые движения руками;

г)             делать мелкие движения руками вверх и вниз;

д)            делать мелкие движения руками вперед и назад.

  1. Руки вытянуты вперед:

а)            резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;

б)            поднимать руки вверх до вертикального положения;

в)            одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.

  1. Руки опущены и согнуты в локтях:

а)            одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;

б)            попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх.

 

Упражнения для укрепления мышц сгибателей и разгибателей кисти 

  1. Сжимание в ладони резинового мяча, кольца или пружинной гантели.
  2. Движения, сгибающие и разгибающие кисть руки.
    3. Кружение булав движениями кисти.

 

Упражнения на гимнастических снарядах

Упражнения на гимнастических снарядах (перекладине, бру­сьях, кольцах и гимнастической стенке) используют в обучении и тренировке боксера с целью развить физическую силу и лов­кость. Эти упражнения основаны на перемещениях тела в висе и упоре. По технике выполнения они могут быть простыми и сложными.

В связи с большой нагрузкой на мышцы туловища, и осо­бенно плечевого пояса, эти упражнения отлично развивают их. Разнообразие упражнений способствует развитию координации движений, выработке умения отлично владеть своим телом.

Упражнения на перекладине. Перекладина может быть уста­новлена для упражнений на высоте от 140 до 240 см от пола. Основные упражнения на этом снаряде — маховые движения в висе. Упражнения могут быть и силовыми и использоваться для развития определенных групп мышц.

Упражнения на брусьях. Выполняются главным образом в упоре на руках поперек брусьев со свободным движением тела внутри них. Здесь возможны силовые и маховые упражнения, которые используют для развития физической силы и ловкости.

Упражнения на кольцах. Этот снаряд, представляя собой подвижную опору для упражняющегося, облегчает маховые движения, но усложняет упражнения в упоре, для которых тре­буются большие мышечные усилия, чем на неподвижном сна­ряде.

Силовые упражнения на кольцах в переходе из виса в упор и обратно отлично укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Маховые упражнения служат для развития ловкости.

Упражнения на гимнастической стенке. Эти упражнения при­меняют главным образом для укрепления мышц спины и брюш­ного пресса, а также для выработки правильной осанки.

Пользуясь специальной литературой по гимнастике, тренер и боксер могут подобрать на каждом из указанных выше снаря­дов упражнения, необходимые для укрепления различных групп мышц, для развития силы и ловкости.

 

Метания

В этих упражнениях основное место занимает метание лег­коатлетических снарядов  (диска, ядра, копья, молота).

Упражняться в метании следует правой рукой. Развитие левой руки должно занимать особое место в тренировке боксера. Умение хорошо действовать в бою левой рукой дает боксеру большое преимущество в технике и тактике.

Упражняясь в метаний, необходимо остерегаться растянуть связки. Для этого перед началом упражнений надо разминкой подготовить мышцы и связки к резким движениям. В такую разминку должны входить упражнения для рук, в том числе и на растягивание мышц, и затем метание, производимое вначале легко, не в полную силу.

 

Борьба

Борьбу используют в тренировке боксера для развития фи­зической силы. Очень полезны для боксера упражнения в клас­сической борьбе на мягком ковре с соблюдением соответствую­щих официальных правил.

В занятиях боксом можно с успехом использовать самые различные упражнения, основанные на преодолении сопротив­ления партнера, т. е. на отдельных элементах борьбы.

Элементы борьбы в стойке. Это упражнение производят на ринге с мягким настилом. Оно заключается в том, что тренеры стараются столкнуть с места и вывести друг друга из равнове­сия, свободно захватывая руки, шею и туловище и используя толчки в грудь, живот и плечи. Бросать на пол и делать под­ножки запрещается.

Этим упражнением воспитывают у боксера умение концен­трировать мышечные усилия в определенных направлениях и рационально расходовать силу.

Упражнения в толкании. Развивают физическую силу и чув­ство равновесия. Партнеры упражняются, заранее устанавли­вая способ толканий:

а) одновременно толкают друг друга в грудь одноименными руками, меняя их поочередно после каждого толчка (рис. 104);

б)            одновременно толкают друг дру­га в ладони разноименных рук (руки при толчках согнуты);

в)            положив ладони друг другу на плечи, партнеры стараются вывести друг друга из равновесия толчками и притягиванием,  передвигаясь и кру­жась при этом во все стороны;

г)             стоя на расстоянии одного шага друг от друга, партнеры одновременно толкают двумя ладонями в ладони один другого, стараясь вывести друг друга из равновесия (разрешается применять ложные обманные толчки).

Проводя любые упражнения в борьбе, необходимо следить за тем, чтобы занимающиеся не задерживали дыхания.

Гребля

Из числа летних спортивных упражнений гребля наиболее полезна для здоровья. Силовые движения гребца отлично укреп­ляют мышцы рук, спины и живота, подобно гимнастическим упражнениям. Чистый воздух и вода — важная гигиеническая сторона этого упражнения. Прогулки по воде возможны на простых лодках, байдарках и академических судах.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

Развитие общей быстроты осуществляется в занятиях общей физической подготовкой.

 

Бег

Бег — основное упражнение, развивающее общую быстроту. Короткие пробежки, по 40—60 м, во время тренировки боксера на дороге отлично развивают быстроту.

 

Спортивные игры

Различные спортивные игры развивают необходимые боксеру качества: подвижность, ориентировку, расторопность, находчи­вость, быстроту действий.

Особенно полезны игры в ручной мяч, баскетбол, футбол, волейбол и зимой — хоккей.

Применяя спортивные игры в тренировке, боксеры могут играть двумя командами или использовать отдельные технико-тактические элементы игры: ведение и передачу мяча, тактиче­ские комбинации и т. д. Особое место в спортивных играх для боксера занимает настольный теннис — игра, требующая бы­строй реакции.

Упражнения со скакалкой

Проводимые в быстром темпе (до 130 оборотов скакалки в минуту), эти упражнения служат эффективным средством раз­вития быстроты движений.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ

 

Прыжки

Прыжки укрепляют мышцы ног и развивают ловкость.

В тренировке боксера используются легкоатлетические прыж­ки в высоту и длину, а также гимнастические опорные прыжки через коня, козла и др.

Во время прогулок на местности боксеры прыжками преодо­левают встречающиеся на пути препятствия: канавы, ручьи и т. п.

Летом на спортивной площадке полезно включать в занятия по общей физической подютовке легкоатлетические прыжки. Особенно полезны для развития ловкости прыжки в высоту, техника выполнения которых требует большого умения владеть своим телом.

 

Спортивные игры

Для развития ловкости у неуклюжих и медлительных ис­пользуются все виды спортивных игр.

 

Борьба

Для развития ловкости полезно придать борьбе определен­ную направленность и фиксировать внимание тренирующихся не на силовых действиях, а на ловкости.

 

Упражнения со скакалкой

Непрерывные изменения в технике и способах прыгания в процессе упражнения со скакалкой являются сильным раздра­жителем, способствующим развитию общей координации движе­ний. В процессе прыгания можно делать два прыжка на один оборот скакалки, на один прыжок — два оборота скакалки, скре­щивать руки, размахивать скакалкой сбоку, не перепрыгивая через нее, и т. д. (рис. 105).

 

Акробатика

Акробатика — классическое упражнение для развития лов­кости — может с успехом применяться в занятиях по общей физической подготовке боксера. Но основ­ную ценность в тренировке боксера пред­ставляет динамическая группа акробати­ческих упражнений: перекаты, кувырки, движения дугой и др.

Ценность акробатики для боксера за­ключается не только в том, что она раз­вивает ловкость, но и в том, что она со­вершенствует функции вестибулярного аппарата.

 

Упражнения с булавами

Булавы применяют в тренировке бок­сера, чтобы увеличить нагрузку, развить силу    мышц   и   улучшить   координацию движений. Упражнения с булавами строятся на ма­ховых круговых движениях, выполняемых в различ­ных плоскостях и направлениях.

Булаву нужно держать так, как показано на рис. 106.

Различают три плоскости движения булавы: ли­цевую (перед лицом), горизонтальную (параллель­но полу) и боковую (параллельно левой или пра­вой стороне тела). Движения булавы можно произ­водить в этих плоскостях в любую сторону. Радиусы кругов, совершаемых рукой с булавой (рис. 107), раз­деляются на малые (1), средние (2) и большие (3). При малых кругах вращение происходит в лучезапястных суставах, при средних — в локтевом и плечевом одновременно, при больших — в плечевом. При ма­лых кругах головка булавы свободно вращается в ла­дони, при средних и больших — зажимается в ладони.

Упражнения можно делать как одной булавой, так и двумя одновременно (по булаве в каждой руке). В сложных упражнениях движения булавы непрерывно чередуют в различных направлениях и плоскостях, чем создают разнообразнейшие комбинации, привлекающие к работе различные группы мышц рук и плечевого пояса. Подроб­ное описание упражнений с булавами можно найти в учебнике по гимнастике.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

 Общая выносливость развивается в результате постоянных, систематических упражнений. К ним относятся различные спор­тивно-вспомогательные упражнения, выполняемые в быстром изменяющемся темпе и относительно длительное время. Цель их — расширить функциональные возможности спортсмена.

 

Бег

 Бег на средние и длинные дистанции — наилучшее упражне­ние для развития общей выносливости, укрепляющее сердечно­сосудистую и дыхательную системы. Ничто другое не может быть лучшим объективным показателем общей выносливости, как время, показанное в беге на ту или иную дистанцию.

Продолжительный бег проводится во время тренировки на дороге, т. е. в день общей физической подготовки. Таким бегом обычно заканчивают комплекс упражнений на дороге.

 

Передвижения на лыжах

Ходьба на лыжах по праву считается наиболее полезным для здоровья зимним спортивным упражнением. Лыжная прогулка на свежем воздухе укрепляет организм спортсмена в целом и вызывает бодрое самочувствие. Передвижение на лыжах имеет для боксера не только оздоровительное, но и тренирующее зна­чение, содействуя его общей выносливости.

 

Плавание

Большое оздоровительное и прикладное значение плавания несомненно. Оно гармонично развивает мышцы тела, содейст­вует развитию выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

 

Спортивные игры

Спортивные игры развивают целый комплекс качеств, в том числе и качество выносливости.

 

Ходьба

Ходьба, проводимая как спортивная тренировка на местно­сти, является основным упражнением в системе общей физиче­ской подготовки боксера на всех этапах его тренировки. Дли­тельные прогулки пешком— лучшее средство для достижения и поддержки общефизической тренированности.

 

Гребля

Гребля на длинные дистанции — хорошее упражнение для развития силовой выносливости.

 

Упражнения со скакалкой

 Эти упражнения, проводимые в быстром темпе и продолжи­тельное время (до 10 мин.), отлично содействуют развитию об­щей выносливости боксера.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Эти упражнения используют в тренировке боксера в каче­стве отвлекающих, применяемых непосредственно после сило­вых упражнений, а также в заключительной части занятия. Они способствуют умению максимально расслаблять мышцы для отдыха после напряженных усилий  (рис. 108).

Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса

  1. Стоя или при ходьбе по кругу:

а)            встряхивать кистями рук из различных положений;

б)            встряхивать плечами, свободно опустив руки и расслабив плечевой пояс.

 

Упражнения на расслабление мышц туловища

  1. Из положения стоя, руки в стороны:

а)            резко расслабить мышцы спины и плечевого пояса;

б)            наклонить туловище вперед и делать   свободные   маховые   скрестные движения руками. Ноги при каждом маховом движении сгибаются и выпрям­ляются.

 

Упражнение на расслабление мышц ног

  1. Стоя на одной ноге, положив ладони на пояс, потряхивать максималь­но расслабленной свободной ногой.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТОЧНОСТИ ДЕЙСТВИЙ

Упражнения для развития точности действий связаны с ра­ботой зрительного анализатора — важнейшего из внешних ана­лизаторов.

Способность боксера воспринимать и оценивать действия противника совершенствуется соответствующими боевыми уп­ражнениями с партнером. Но развитию этой способности содей­ствуют также вспомогательные упражнения и, в частности, спор­тивные игры.

В играх действия спортсмена основываются на глазомере — способности оценивать на глаз расстояние до предмета или со­перника, изменения положений его тела в постоянно изменяю­щихся ситуациях.

К наиболее популярным упражнениям на развитие точности действий относятся упражнения с теннисным мячом, фехтова­ние, игра в баскетбол, теннис, настольный теннис и городки.

 

Упражнения с теннисным мячом

Упражнения в метании и ловле теннисного мяча отлично координируют движения боксера, развивают глазомер, быстроту и точность реакции.

Расчет броска на нужное расстояние развивает способность соразмерять мышечные усилия.

Упражнения с теннисным мячом могут выполняться без парт­нера и с партнером.

В      последних партнеры, находясь друг против друга на рас­стоянии 5 — 10 м, бросают и ловят мяч как правой, так и левой рукой. Поймать мяч — обязательное условие.

 

Упражнения без партнера

(Так называемая «школа  мяча», разработанная П. Ф. Лесгафтом.) 

  1. Бросить мяч в пол и поймать.
  2. Бросить мяч вверх и поймать.
  3. Бросить мяч вверх, дать упасть на пол и поймать.
  4. Бросить мяч в стену, дать упасть на пол и поймать.
  5. Бросить мяч в стену и поймать его, не дав упасть на пол.
  6. Бросить мяч под углом в пол, дать ему удариться в стену, отскочить, упасть на пол, после чего поймать его.
  7. То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол.
  8. Стать спиной вплотную к стене, бросить мяч в стену над головой, дать ему удариться о пол и затем поймать его.
  9. То же, но поймать мяч, не дав ему упасть на пол.
  10. Стоя спиной к стене (на небольшом расстоянии), бросить мяч косо назад-вверх в стену, дать ему упасть на пол и с поворотом лицом к стене поймать мяч, когда он отскочит от пола.
  11. То же, но поймать мяч, не дав ему упасть на пол.
  12. Поймать правой рукой мяч, брошенный под левую руку, опирающуюся о стену
  13. То же левой под правую.
  14. Поймать мяч, брошенный из-под ноги, опирающейся о стену.
  15. То же, но нога поднята без опоры.

Упражнения с партнером 

  1. Метнуть и поймать мяч правой (левой) рукой (рис. 109).
  2. Поймать два последовательно брошенных мяча правой рукой (правой и левой руками).
  3. Поймать два одновременно брошенных мяча.
  4. Встречное метание (переброска) между партнерами.

 

Фехтование

Фехтовальщики отличаются повышенной быстротой и точно­стью зрительных восприятий и двигательных реакций. По своей природе фехтование, как спортивное единоборство, близко к боксу и может служить боксеру отличным упражнением в его тренировке.

 

Баскетбол

Благодаря разностороннему воздействию на тренирующегося спортсмена, баскетбол служит ценным упражнением для него. Стремительная и разнообразная по своему характеру игра раз­вивает силу и подвижность нервных процессов, совершенствует функции зрительного анализатора.

Применяя игру в баскетбол в своей тренировке, боксеры мо­гут играть команда с командой или использовать отдельные технико-тактические элементы игры: ведение и передачу мяча, тактические комбинации.

Особенно ценны для развития глазомера и точности упраж­нения в бросках мяча в корзину: 1) двумя руками снизу, 2) двумя руками от груди, 3) одной рукой от плеча, 4) одной рукой сверху в прыжке.

 

Теннис

Эта спортивная игра характеризуется большой динамично­стью и разносторонностью движений. При перебрасывании мяча ударами ракетки партнеры все время находятся в движении.

Они бегают, прыгают, делают рывки и резко тормозят свои движения. Все это требует от спортсмена большой ловкости, бы­строты и точности реакции, выносливости — качеств, имеющих важное значение в бою на ринге.

 

Настольный, теннис

Это общедоступная спортивная игра с несложными прави­лами. Стол для нее может быть установлен и на открытом воз­духе и в помещении. Игра очень динамична, отлично способ­ствует развитию глазомера, быстроты реакции и ориентировки.

 

Городки

Городки — одна из излюбленных игр боксера в его трени­ровке. Ценность игры в городки в том, что бросание биты в цель не только развивает у боксера глазомер, точность и выдержку, но и укрепляет мышцы и отлично координирует его дви­жения.

В этой увлекательной игре следует вводить условие — бро­сать биту как правой, так и левой рукой.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Ловкость боксера в большой мере зависит от гибкости его тела, т. е. от увеличенной подвижности суставов. Поэтому со­действующим развитию гибкости упражнениям в растягивании должно быть уделено значительное место в гимнастике боксера.

Все эти упражнения строятся на движениях с большой ам­плитудой.

В комплексе упражнений в растягивании должны быть дви­жения для различных частей тела (рис. 110).

Упражнения на растягивание мышц рук и плечевого пояса 

  1. Стоя или идя по кругу, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки:

а)            сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах вверх-вииз;

б)            вращать кистями;

в)            делать пружинящие движения назад выпрямленными руками;

г)             сгибать руки в локтевых суставах (в горизонтальной плоскости) и раз­гибать их, отводя в стороны и назад.

  1. Стоя или идя по кругу со свободно опущенными руками:

а)            сводить и разводить плечи в передне-заднем направлении;

б)            двигать плечами вверх и вниз;

в) делать круговые движения плечами.

  1. Стоя или идя по кругу, руки согнуты, локти отведены в стороны: попе­ременные плавные круговые движения раскрытыми   ладонями   в   горизон­тальной плоскости вокруг головы.   При   этом   каждая   ладонь,    обращенная к полу, начиная движение назад, обходит голову сзади и выдвигается вперед с другой стороны.

 

Упражнения на растягивание мышц шеи

 Стоя или сидя, наклонять голову в передне-заднем или боковом направ­лениях и делать вращательные движения головой. То же при сопротивлении наложенных на голову собственных рук или рук партнера.

 

Упражнения на растягивание мышц туловища 

  1. Стоя, руки опущены, ноги врозь на ширине шага

а)            предельно наклонять туловище попеременно в стороны  (одноименная стороне  наклона  рука  скользит   вдоль   бедра   вниз,   разноименная — вдоль тела  вверх);

б)            попеременно наклонять туловище в стороны (одноименная стороне на­клона рука сгибается за спиной,  другая — за головой  или над нею.

  1. Стоя, соединив кисти рук над головой, делать   медленные   круговые движения туловищем.
  2. Широко расставив ноги врозь и наклонив туловище вперед, поочередно доставать ладонью носок разноименной ноги (с поворотом туловища).
  3. Сидя, захватив выпрямленные ноги руками снизу над коленными суста­вами, наклонять туловище   вперед, стараясь коснуться ног головой.
  4. «Мост».

 

Упражнения на растягивание мышц ног 

  1. Стоя, руки опущены, ступни вместе:

а)            наклонить туловище вперед, касаясь пола ладонями (ноги выпрямлены);

б)            поочередно поднимать каждую йогу, согнутую в колене, захватывая ее за голень и подтягивая к груди.

  1. Стоя на одной ноге, делать маховые движения вперед другой. В мо­мент маха ноги вперед разноименная рука касается ладонью носка, другая рука сгибается в локтевом суставе или прямая отводится назад.
  2. Сидя:

а)            поочередно сгибать каждую ногу, захватывая ее руками и подтягивая к себе;

б)            одновременно сгибать ноги, захватывая их за голени и подтягивая к себе.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

 При неправильных занятиях у боксеров нередко наблюдает­ся деформация позвоночника, известная под названием «боксер­ский кифоз».

Кифоз, выражающийся в изгибе позвоночника назад в обла­сти грудных позвонков, развивается у боксеров из-за привыч­ного статического положения в боевой стойке, в которой они держатся несколько ссутулившись. При этом нарушается пра­вильная осанка, спина приобретает сутуловатую форму, что ограничивает подвижность позвоночника и грудной клетки, за­трудняя функцию дыхания и, как следствие, снижая выносли­вость.

Кифоз не всегда правильно приписывается только особенно­стям боевой стойки. Чаще всего причиной его и других видов искривления позвоночника являются привычные неправильные позы школьников при сидении за партой, привычка ходить ссу­тулившись, слабое физическое развитие и др.

В тренировочных занятиях боксера обязательны корригиру­ющие упражнения, применяемые с целью исправления деформа­ции позвоночника.

 

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (по А. Шлемину)

 Стать спиной к стене гак, чтобы стены касались затылок, лопатки, яго­дицы и пятки. Отойти от стены и сохранить принятое положение тела.

  1. Лежа на спине, согнуть ноги и опереться о пол стопами, поднять руки вверх. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину.
  2. Сидя спиной к гимнастической стенке, положить   за   спину    набивной мяч. Опираясь о мяч, прогнуться назад, не поднимая таза от пола.
  3. Стоя на коленях и опираясь о пол руками, выпрямить и прогнуть спину, поднять голову и отклонить ее назад.
  4. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага, опереться спиной и согнутыми руками за головой, выпрямить их и прогнуться.
  5. Стоя ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках, поворачивать туловище направо и налево, наклоняться вперед с выпрямленной спиной.
  6. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии   шага, опереться руками на высоте труди. Сгибая руки и наклоняясь   вперед,   прогнуться,   ка­саясь грудью стенки.
  7. Стоя, опереться руками о рейку   гимнастической   стенки    на    высоте пояса. Наклониться вперед   и,   продолжая   опираться    руками,    выпрямлять спину пружинящими движениями
  8. Вися спиной к гимнастической стенке, руки шире плеч, голова поднята. Поднимать согнутые ноги.
  9. Один из занимающихся сидит на гимнастической скамейке с подняты­ми руками. Другой, стоя сзади, берется за руки и упирается коленом в спину первого, в грудной части позвоночника. Легким надавливанием он выпрямляет
    спину партнера.
  10. Стоя спиной друг к другу и зацепившись руками у изгибов   локтей, выпрямиться и опереться спиной друг  о   друга.    Сесть   и   встать,   опираясь спинами.
  11. Лежа на спине, согнуть ноги и опереться руками за головой. Сделать «мост», разогнув руки и ноги.
  12. Один из занимающихся висит на гимнастической стенке, спиной к ней. Другой, подлезая под него и упираясь спиной о его спину в грудной части, приподнимает его несколько раз от стенки так, чтобы партнер проги­бался в грудной части позвоночника.
  13. Стоя перед зеркалом, принять положение, соответствующее правиль­ной осанке. Повернуться направо, налево, кругом, ходить по залу, сохраняя правильную осанку. Подойти к зеркалу и проверить положение тела.

Следующая статья: Упражнения боксера (Часть 3) Специальные упражнения боксера

О книге Константина Градополова «Бокс» см. статью ЛУЧШАЯ КНИГА ПО БОЕВЫМ ИСКУССТВАМ

Обучающие материалы по боксу в статье — БОКС — Обучающие Материалы

Все статьи о технике бокса в рубрике Техника бокса

Все статьи о боксе в рубрике Бокс