«Рутина может угнетать человека. Но когда ты поглощён в процесс время пролетает незаметно. Я живу боксом. Мне просто это нравится.»
Рой Джонс. 2001 год.
Своих многочисленных достижений Рой добился целеустремленностью и усиленными тренировками, которые проходят 6 раз в неделю.
Физические занятия занимают у абсолютного чемпиона мира 6-7 часов, но это дало возможность ему добиться невероятной скорости в бою. Свою выносливость он тренирует, занимаясь баскетболом, бегом и ездой на велосипеде. Также занятия начинаются ранним утром. Пробегает чемпион от 8 до 12 километров в зависимости от настроения и самочувствия.
Информация о тренировках не является общедоступной, однако некоторые элементы успеха становятся достоянием общественности, хотя между официальными иностранными изданиями и русскоязычными многочисленным сайтами есть много отличий.
Содержание
Стандартная тренировочная программа Роя Джонса-младшего
Зарубежные данные:
- Тренировка Роя начинается с полной растяжки;
- Бой с тенью – 3 раунда;
- Упражнение с тяжелой грушей – 6 раундов;
- Пневмогруша – 3 раунда;
- Скакалка без остановки в течение 20-30 мин.;
- 50 приседаний;
- Еще раз растяжка;
- 20 бросков в грудь набивным мячом.
Русскоязычные данные о спортивной программе:
- Разминка;
- Бой с тенью – 4 раунда по 4 мин. с перерывом 30 секунд;
- Пневмогруша – 16 мин.;
- Подъем груши от пола наверх – 16 мин.;
- Упражнения со скакалкой – 25 мин.;
- Работа на прокачку мышц пресса;
- Подъем корпуса из положения лежа – 100 раз по 4 раунда;
- Поднятие ног – 100 раз по 4 подхода;
- Спарринги.
График тренировок боксера выглядел следующим образом:
- шесть дней в неделю Рой поднимался около 5:30 утра, делал растяжку мышц и пробегал примерно 5-8 км,
- затем шел спать.
Тренировка дневная начиналась около 12 дня и длилась 2,5 — 3 часа. За это время Рой успевал:
- размяться,
- поработать в бою с тенью,
- поработать на мешке,
- поработать на пневмогруше,
- на растяжке, покачать пресс (что было любимым упражнением в тренировках Роя Джонса),
- иногда проводил спарринги.
Интенсивная тренировочная программа Роя Джонса-младшего
Режим дня и питание Роя Джонса-младшего
При подготовке к очередному бою утро Роя начиналось в 7 утра. Он никогда не бегал на пустой желудок. Сначала он выпивал чашку кофе с французскими сливками или ванильным кремом. Эта обязательная утренняя процедура.
Рой совершает пробежку до тренажёрного зала (около 15 минут). В зале продолжается кардио-работа, которая завершается приседаниями и выпадами со штангой в тренажёре Смита, а также комплексом упражнений на мышцы кора. Иногда Рой просто бегает 5-8 миль (8-13 километров) в среднем темпе, без утренних силовых упражнений.
По возвращению домой, в 10 часов утра, его ждёт специальный завтрак приготовленный Элтоном Меркерсоном: 3 яйца, 4 разрезанных куска бекона, 4 куриные колбаски. Всё это перемешивалось в блендере и подавалось в одной тарелке с двумя кусками сухого тоста и большой чашкой чёрного кофе. Вместо кофе Рой мог выпить стакан яблочного сока.
Основная тренировка начинается в 17 часов. За час до неё Джонс выпивает протеиновый коктейль, а в 13 часов съедает большой кусок варёной куриной грудки с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. В 19 часов — ужин: жареная курица с печёным картофелем, брокколи и цветной капустой.
После утренней тренировки Рой любит играть в видеоигры (любимая игра — Bejeweled 2) или смотреть матчи по баскетболу. Рой играет в баскетбол после обеда трижды в неделю. Если нет встречи со СМИ он может просто поспать днём. Тренировка — один раз в день, вечером, не считая утренних пробежек и упражнений в тренажёрном зале. Иногда его завтрак видоизменяется: бурый рис с молоком и 4 куриными колбасками. Джонс не сторонник пить много воды. Он пьёт только когда чувствует жажду. Рой любит сладкий кофе со сливками, но позволяет себе этот напиток только в утренние часы. Во время тренировочного лагеря Джонс ограждён от алкоголя (он его вообще не пьёт) и от общения с женщинами.
Тренировки Роя Джонса-младшего
Про тренировочный режим Роя ходит много легенд и слухов. Однако всё гораздо проще. Джонс тренируется 5 раз в неделю. Субботний день — интенсивная работа в тренажёрном зале (обычно днём в районе 14 часов). Воскресенье — полный отдых.
Рой тренируется один раз в день — в 17 часов (в этом плане его тренировочный режим похож на режимы Флойда Мейвезера, Андре Уорда и Мохаммеда Али). Утром он делает пробежки и посещает тренажёрный зал, где выполняет комплексы упражнений для ног: приседания и выпады, и различные тяги в блочных тренажёрах.
Основная тренировка видоизменяется в зависимости от наличия или отсутствия спаррингов. Любая тренировка Джонса разделена на раунды. Обычно это 25-30 раундов, кроме разминки.
- бой с тенью — 3-5 раунда
- работа на лапах или спарринг — 10-15 раундов
- работа на тяжёлом мешке — 4-5 раундов
- скоростная груша — 3-5 раунда
Весь процесс разделён на раунды и это упрощает его построение. Далее следует силовая тренировка двух видов: тренажёрный зал или работа с собственным весом в ринге.
Рой всегда тренируется по самочувствию. Его любимые упражнения с собственным весом: различные скручивания на пресс; отжимания во взрывной манере (иногда Рой выполняет медленные отжимания с фиксацией в нижней и верхней точке); прыжки на тумбу; прокачка мышц поясницы — упражнение «парашютист». В конце такой тренировки Джонс может выполнить два подхода на турнике до отказа. Он использует широкий хват, максимально задействуя широчайшие мышцы.
Эту тренировку он делал будучи в сборной команде США и не изменял принципам при переходе в профессионалы. В тренажёрном зале особый акцент делается на работе с мышцами ног. Но Рой выполняет и различные тяги и жимы: тяга к подбородку, становая тяга, армейский жим; трастеры — упражнение, сочетающее в себе приседание и жим штанги над головой.
Ошибочно мнение, что Рой не использует тренировку с весами для верха своего тела. Он выполняет эти упражнения, но делает много повторений и обязательный разброс рук по воздуху после занятия. Простые принципы тренировочного процесса помогли Рою развить свои феноменальные способности и стать лучшим боксёром последнего десятилетия в 20 веке.
Никаких секретных тренировок и неизвестных продуктов питания. Всё гораздо проще — режим дня и рутина в тренажёрном зале. Это работает всегда и везде.
