Тренировки Мухаммеда Али
Я тренируюсь, пока мой соперник спит
Мухаммед Али
Стандартная тренировочная программа Мухаммеда Али.
| Распорядок | Время начала | Длительность (мин.) |
| Утренняя пробежка на 10 км | 5:30 | 40 |
| Упражнения и разминка | 6:10 | ~ |
| Душ | ~ | ~ |
| Завтрак | ~ | ~ |
| Общение с прессой, друзьями | ~ | ~ |
| Тренировка в зале | 12:30 | 180 |
| Массаж | ~ | ~ |
| Душ | ~ | ~ |
| Снова общение | ~ | ~ |
| Ужин | ~ | ~ |
| Досуг | ~ | ~ |
| Сон | 22:30 | 7 часов |
Каждая тренировка не сильно отличалась от предыдущей, но иногда имела место подстройка под соперника. О своих забегах он давал такой комментарий: «Я тренируюсь, пока мой соперник спит». Программа Мохаммеда Али состояла из таких элементов:
- Разогрев – базовое упражнение, чтобы не повредить корпус, колени, включала (15 минут):
- Движение с ноги на ногу из стороны в сторону;
- Кручение торса;
- Круговые легкие прыжки на вытянутых носках;
- Упражнение с воображаемым соперником (бой с тенью):
- акцент на ногах и скорости;
- 5 раундов по 3 минуты;
- отдых в 30 секунд;
- Упражнение с тяжелой грушей:
- отработка комбинаций и выносливости;
- 6 раундов по 3 минуты;
- отдых 30 секунд;
- Спарринг: строился в зависимости от текущего прогресса;
- Группа упражнений на полу (общая длительность 15 мин. на 300 повторений):
- Упражнение велосипед лежа на спине;
- Подъем туловища из положения лёжа;
- Приседание с набивным мячом (мешком);
- Подъем ног
- Упражнение с пневмогрушей в течение 9 мин. и одним перерывом;
- Скакалка – 20 минут с постоянным перемещением, то есть не на одном месте;
- Бой с тенью еще раз, но в течение 1 минуты, с перемещением по кругу
В зале у Мухаммеда Али была в основном однообразная программа тренировок:
- Разминка – растяжка корпуса, ног и т.п. – около 15 минут
- Бой с тенью – 5 ранудов по 3 минуты с перерывами в 30 секунд
- Работа на мешке – 6 раундов по 3 минуты с перерывами по 30 секунд
- Спарринги – не менее 5 раундов по 3 минуты в зависимости от этапа подготовки к бою
- Гимнастика – упражнения на полу: подкачка пресса – около 15 минут
- Работа на пневмогруше – 9 минут
- Бой с тенью – 1 минута
- Скакалки – 20 минут.
Режим дня и питание Мухаммеда Али
Режим дня у Али был достаточно чётко прописан и реализовывался регулярно на протяжении 6 дней в неделю. Даже в воскресенье он делал бой с тенью и лёгкую гимнастику.
Подъём проходил в 5 утра. После короткой разминки (в молодые годы Али не уделял растяжке много времени) Мохаммед отправлялся на пробежку. Обычно 5-6 миль (8-9,5 километров). Он бегал не только в классической манере, но и использовал элементы боя с тенью, бегал спиной вперёд, и попеременно каждым боком, переставным шагом.
Али приступал к завтраку сразу по возвращению. Первый приём пищи практически не менялся на протяжении долгих лет: яичница из 6 яиц, 2 стакана свежевыжатого апельсинового сока, 4 жареных тоста с малиновым или клубничным джемом.
Молодой чемпион тренировался во второй половине дня, после обеда.
Второй приём пищи проходил в 11 часов дня, и состоял из: 300-350 грамм куриного филе (в варёном виде), и зелёной фасоли.
После основной тренировки наступало время третьего, достаточно плотного, приёма пищи: 400 грамм говяжьего стейка, сладкий картофель, зелёные овощи (на выбор), и стакан апельсинового сока.
Али пил много воды.
Этот факт подтверждали многие его современники. Он любил только апельсиновый сок, и старался избегать чая и кофе.
Необычна в его меню – зелёная фасоль, которая обладает множеством полезных свойств.
Углеводная загрузка во второй половине дня, обусловлена интенсивной тренировкой.
Мохаммед ел много зелёных овощей. Когда он чувствовал голод, то просто съедал нарезку, без масла.
БЖУ в сутки:
Белки – 200 грамм
Углеводы – 400 грамм
Жиры – 110 грамм
Для человека такой физической активности эти цифры не выглядят чрезмерными. В тренировках Али было много кардио-работы, а это огромный расход энергии и сил. На ранней стадии карьеры он избегал алкоголя и других вредных привычек.
Днём Мухаммед Али любил отдыхать перед телевизором.
Мухаммед Али никогда не курил и вообще не употреблял никакой алкоголь. Он верил в заботу о своем теле и уме и чувствовал, что они больше вредят, чем приносят пользу.
Тренировки Мухаммеда Али
Когда дело дошло до тренировок, Али адаптировал старый стиль обучения боксу. Он действительно не поднимал тяжести и полагался на гимнастические упражнения, такие как отжимания, приседания и подтягивания.
Время от времени он занимался старомодными тренировками в стиле Рокки IV, например, рубил дрова, бил кувалдой по шинам и бегал в тяжелых сапогах.
Его скорость в тяжелом весе быстро росла, и он мог с легкостью уклоняться от встречных ударов. Али был известен своей работой, а также придумыванием «Али шаффл», что всегда помогало ему запутать своих противников.
Тренировка Али начиналась с прыжков на скакалке в течении 15-20 минут. Он мог остановиться и размять какую-либо часть тела. Разминка продолжалась до тех пор, пока чемпион не почувствует необходимую лёгкость в ногах.
Мохаммед тренировался один раз в день. Тренировка занимала 2,5-3 часа. Она включала в себя как боксёрскую работу, так и силовые упражнения.
После разминки начинался бой с тенью. Мухаммед Али очень много внимание уделял этому компоненту: 5 раундов по 3 минуты. Далее шла работа на тяжёлом мешке. Если не было спаррингов, то Мохаммед работал 6 раундов по 3 минуты, с 30-секундными перерывами. Работа на тяжёлом снаряде выполнялась в специально изготовленных снарядных перчатках.
Если были назначены спарринги, то работа на мешке сокращалась до 2-3 раундов и выполнялась в скоростной манере.
Али мог целый раунд оттачивать свой любимый боксёрский элемент – джеб. Он кружил вокруг мешка и бил лёгкие и сильные удары левой рукой.
Про спарринги Мухаммеда Али стоит сказать отдельно. Он не любил пользоваться своим преимуществом и избивать партнёров. Мухаммед Али использовал спарринг для отработки защитных действий: вставал в угол, или к канатам, и просил партнёра наносить удары. 1-2 дня в неделю спарринги были посвящены исключительно работе над различными видами защиты. Неудивительно, что Али так комфортно себя чувствовал в бою, находясь в углу или у канатов.
Мухаммед Али так же широко использовал скоростную грушу – “каплю”. Работал на ней без учёта времени, по самочувствию.
Специальная физическая подготовка включала в себя много силовых упражнений для мышц ног: приседания с поднятым над головой набивным мячом, приседания с набивным мячом выдвинутым вперёд на вытянутых руках. Али применял множество плиометрических упражнений: прыжки через скамейку боком и вперёд, прыжки на тумбу, и через тумбу.
Разнообразна была работа на пресс: Мохаммед любил выполнять упражнение “велосипед” лёжа на спине. Качал пресс в короткой амплитуде до полной усталости мышц кора. Выполнял различные подъёмы ног из положения лёжа. Али использовал отжимания в короткой амплитуде, а также много вариантов работы на взрыв: отжимания с хлопком перед грудью или о грудь.
В своих тренировках Мохаммед практически не использовал упражнения со свободными весами. Исключение составляла гиря весом примерно в 12 килограмм. Иногда, по утрам, Али делал небольшой комплекс упражнений, который подглядел в зале борьбы, во время своей любительской карьеры Великий чемпион тренировался невероятно усердно. Это тот самый случай, когда боксёра необходимо тормозить, а не заставлять. Добавьте к этому невероятный природный талант, и скорость, и на выходе мы получил идеального тяжеловеса 20 века. Силовые упражнения, рацион питания, и тренировки занимали главную роль в его становлении.
Советы Мухаммеда Али по тренировкам в боксе:
- “Визуализация – основа всего. Изначально я не был лучшим. Я это придумал для себя. Поверил в это, и стал лучшим.”
- “Скорость – это главное. Она убивает. Бить сильно умеет любой дурак. Бить быстро – это искусство.”
- “Я часто был в тяжёлых ситуациях. Скучал на полу и моя голова гудела. Это самое ценное состояние. Именно в этот момент становится ясно насколько боксёр хорош.”
см. так же:
Видео всех боев Мухаммеда Али (Muhammad Ali — full fights)
Полное видео боя Мухаммед Али против Антонио Иноки / Muhammad Ali vs Antonio Inoki (full fights)